Nu trebuie să practicaţi până la epuizare exerciţii fizice pentru a vă menţine starea de sănătate, ba din contră este indicat să faceţi mişcare moderată deoarece aceasta vă poate reduce semnificativ riscul de a face boli de inimă şi afecţiuni cronice, dar vă poate îmbunătăţi şi capacitatea de rezistenţă, musculatura şi flexibilitatea.
Orice tip de activitate fizică este benefică pentru sănătate, însă există anumite exerciţii special concepute pentru ca inima ta să nu sufere niciodată.
Înainte de a afla care sunt cele mai indicate exerciţii pentru inimă, trebuie să ştii de câtă mişcare ai nevoie. Experţii recomandă efectuarea a 75-150 de minute de aerobic pe săptămână. Acesta nu trebuie făcut neapărat la sala de sport, ci poate fi integrat în activităţile zilnice, cum ar fi plimbările în parc (22 de minute pe zi) sau alergările în ritm alert (15 minute pe zi).
Să descoperim cele 4 exerciţii pentru o inimă sănătoasă:
- Mersul pe jos
Corpul uman este în aşa fel conceput încât să meargă pe jos…cât mai mult. Uită de maşina persoanlă care să te lase în parcarea de la locul de muncă şi alege mijloacele de transport în comun, din care să cobori cu 2-3 staţii înainte şi să o iei pe jos până la muncă. Nu uita să porţi încălţăminte comodă!
- Alergarea
Este într-adevăr mai solicitantă decât mersul pe jos, însă şi rezultatele sunt mai vizibile. Caloriile sunt arse cu rapiditate, depunerile de colesterol sunt prevenite iar fluxul sangvin creşte, reducând riscul de boli cardiace. Poţi începe cu alergări uşoare de 1-2 minute la 5 minute de mers lejer şi măreşte durata acestora progresiv astfel încât să nu ţi se pară epuizant şi să dai bir cu fugiţii pe cancapeau confortabilă.
- Înotul
Deşi pisicina nu pare a fi locul ideal în care să faci mişcare, ci mai degrabă să leneveşti la soare, îţi recomandăm să înoţi pentru că acest tip de activitate normalizează ritmul cardiac iar mişcările în apă îţi oferă rezistenţă musculară şi un tonus de invidiat. De asemenea, înotul este alternativa ideală dacă ai probleme cu încheieturile, caz în care nu sunt recomandate mersul pe jos sau alergatul.
- Mergi pe bicicletă
Inima ta îţi va fi veşnic recunoascătoare dacă în loc de maşina personală vei alege bicicleta pentru a te deplasa la serviciu. În plus, te ajută şi dacă ai probleme cu tonusul muscular sau probleme cu kilogramele în plus.
– Si respiratia controlata ajuta mult: se inspira mult aer si se opreste respiratia pentru cateva secunde. Se repeta de cateva ori pentru scaderea tensiunii. In acelasi timp, se contracta muschii abdomenului pana cand acesta se apropie de sira spinari. In acest fel se realizeaza o unifomizare a circulatiei sanguine intre partea de sus si cea de jos a corpului.
Alte sfaturi pentru a avea o tensiune arteriala buna, nedureroasa
Scadeti in greutate
Supragreutatea obliga inima sa munceasca in plus, pentru a propulsa sangele in artere. De aceea, tensiunea arteriala creste odata cu greutatea. Daca sunteti supraponderali, chiar si 5 kg mai putin va pot reduce semnificativ tensiunea.
Opriti fumatul
Daca fumati, cel mai bine ar fi sa va lasati imediat. Anumite componente chimice existente in fumul de tutun distrug vasele sanguine si favorizeaza sclerozarea peretilor arterelor. Nicotina are, in plus, un efect constrictor asupra vaselor de sange, ceea ce agraveaza suplimentar hipertensiunea.
Faceti sport
Faceti de cel putin 3 ori pe saptamana un cardio-antrenament: alergare, mers intins, bicicleta sau inot. Efortul fizic face in general sa creasca presiunea arteriala, dar practicarea regulata a unei activitati cardio-vasculare ajuta la mentinerea tensiunii in timp de repaus la un nivel acceptabil. Consultati totusi un medic inainte de a va lansa intr-un program sustinut, mai ales daca n-ati mai facut nici un efort fizic in ultima vreme.
Destindeti-va
De ce sa nu adoptati un animal? Indiferent ca este vorba de un caine, pe care sa-l scoateti la plimbare, sau de o pisica, pe care s-o mangaiati, interactiunea cu animalele contribuie la reducerea tensiunii arteriale.
Invatati sa meditati
Studii recente au aratat ca meditatia actioneaza pozitiv asupra presiunii arteriale. Efectul se datoreaza pare-se unei diminuari a concentratiei hormonilor de stres in sange. Pentru inceput, inchideti ochii si relaxati-va toti muschii. Respirati incet si natural, concentrandu-va atentia asupra felului in care patrunde si iese aerul din plamani. Relaxarea progresiva este la fel de eficienta. Intinsi pe podea sau pe un pat tare, relaxati-va pe rand picioarele, bratele, corpul, intregul corp, incercand sa simtiti cum energia negativa curge afara, scurgandu-se in pamant. Practicati zilnic o sedinta de 15 minute. Efectele sunt rapide, chiar si in cazul unor boli cardiace instalate tahicardii, extrasistole etc.
Petreceti-va timpul liber cu ceva captivant, cum ar fi gradinaritul, muzica sau tapiseria, poate la fel de benefice ca si meditatia, in ceea ce priveste tensiunea arteriala.
