Ce sunt radicalii liberi si de ce sunt nocivi? Consecintele lor asupra sanatatii pot fi anihilate de antioxidanti, dar ce substante sunt astea si unde le gasesti? Afla raspunsurile aici si foloseste-le pentru a iti imbunatati modul de viata si sanatatea.
Radicalii liberi sunt produsul normal al unui proces necesar – arderea oxigenului din celulele corpului pentru a produce energie. Aceste molecule de oxigen rezultate, radicalii liberi, se oxideaza – avand un electron lipsa ele tind sa il ia de la alte celule. Radicalii liberi apar in organism si din cauza expunerii la diferiti factori de mediu, cum ar fi radiatiile ultraviolete, poluarea dar si fumul de tigara. Daca nu sunt opriti in nici un fel, ei pot provoca modificari ale peretilor celulelor, ale structurii acestora si a materialului lor genetic. In timp, ei accelereaza procesul de imbatranire si cresc riscul aparitiei bolilor de inima, a artritei, cataractei si cancerului.
Acesta ar fi scenariul pesimist. Din fericire, aceste transformari pot fi impiedicate prin prezenta in organism a antioxidantilor, al caror rol este de a anihila radicalii liberi inainte ca acestia sa ajunga in faza in care pot dauna organismului.
Acum iti dai mai bine seama de ce se insista atat de mult asupra renuntarii la toate elementele care produc radicali liberi, fumatul, consumul de alcool, diferite mancaruri, si de ce e recomandat un regim de viata in care antioxidantii sa fie priviti la adevarata lor valoare.
Daca vrei sa traiesti mai sanatos, sa nu imbatranesti prematur si sa te feresti de aparitia unor boli grave, trebuie sa stii cum poti oferi organismului tau cantitatea suficienta de antioxidanti. In categoria antioxidantilor intra cateva substante organice, printre care vitaminele C si E, vitamina A (beta-carotenul) si seleniul (minerala). Rolul lor este de a “dona” electroni radicalilor liberi, neutralizandu-i si prevenind astfel distrugerea altor celule. Astfel, radicaliii liberi devin niste substante care sunt usor eliminate din organism, inainte de a apuca sa produca modificari ale celulelor si sa duca la imbolnavirea organismului.
Asigura-te asadar ca alimentatia ta contine cantitati suficiente din aceste vitamine.
Vitamina C o gasesti in kiwi, portocale, grapefruit, capsuni, ardei verzi, varza, brocoli, cartofi, rosii. Pe langa proprietatile antioxidante, vitamina C are un rol important in producerea colagenului, prevenirea infectiilor, absorbtia fierului si prodicerea tiroxinei, hormon care regleaza metabolismul si temperatura corpului.
Vitamina E se gaseste cel mai des in plante si in uleiurile vegetale concentrate. Ai grija ca din alimentatia ta sa nu lipseasca germenii de grau, avocado, alunele, nucile, maslinele, uleiul de masline, de soia, de floarea soarelui. De asemenea, vitamina E iti imbunatateste sistemul imunitar, protejand leucocitele.
Seleniul este o minerala care ajuta vitamina E sa fie un antioxidant eficient. Asa ca e recomandat sa consumi nuci, ciuperci, fructe de mare, peste.
Betacarotenul il gasesti in cantitati mari in fructele si legumele puternic colorate, verzi, portocalii sau galbene – morcov, cartof, dovleac, caise, mango, papaya, spanac, brocoli.
Este important ca aceste vitamine sa nu lipseasca din organismul tau asa ca e recomandat sa incluzi pe lista cu alimente, pe cele de mai sus. De asemenea, fii atenta de cate ori afli despre rezultatele diferitelor cercetari privind calitatile antioxidante ale diferitelor alimente. De pilda, unele studii au aratat ca oregano este un antioxidant de cinci ori mai puternic decat alte plante, cum ar fi busuiocul. Asa ca nu fi zgarcita sa adaugi la mancaruri si sosuri cateva linguri in plus de oregano. Pentru ca acum stii ca nu are doar un gust placut.
De multe ori, infometate sau frustrate, ne apucam sa ciugulim tot felul de snacks-uri, cips-uri, covrigei s.a.m.d. Gustari nu prea sanatoase si cu multe calorii, mancare prea mult prelucrata, cateodata produse cu tot felul de aditivi sintetici. Pentru ca dorim sa ne pastram silueta, sanatatea si buna dispozitia, ar trebui sa fim mai atente la ce si cum mancam.
de Ana Placinta
Mereu grabite si ocupate, nu mai avem timp sa mancam in liniste si ne multumim cu un covrig sau cu o punga de cartofi prajiti. De masa traditionala – 2-3 feluri, o ora de tihna – avem parte, poate, doar la sfarsit de saptamana. In rest, cine isi mai aminteste de siesta?! Obisnuintele alimentare sunt greu de schimbat, dar poti adopta cateva dintre sugestiile noastre pentru a te hrani sanatos.
Serveste in fiecare dimineata micul-dejun. Reprezinta principala masa a zilei si ar trebui sa contina cam un sfert din necesarul de calorii pentru o zi. Mai ales daca nu ai un program regulat de masa, ai nevoie de micul-dejun pentru ca iti asigura energia necesara cel putin pana la ora pranzului. Ca sa inlaturi senzatia de “nu pot manca nimic dimineata, beau doar o cafea”, alege pentru micul-dejun alimente care iti fac pofta si iti plac foarte mult.
Bea suficienta apa, cel putin 1,5-2 litri pe zi (echivalentul a 6-8 pahare). O parte din cantitate o poti inlocui cu ceaiuri neindulcite sau sucuri naturale de fructe/legume proaspat stoarse. Chiar daca nu iti este foarte sete, bea apa cate putin, pe tot parcursul zilei. Setea apare abia dupa ce te-ai deshidratat, iar efectul se manifesta prin scaderea puterii de concentrare, iritabilitate si o stare de nervozitate.
Nu consuma bauturi carbogazoase dulci din comert, care au multe calorii si sunt pline de aditivi sintetici. Daca ai pofta de o bautura acidulata, pregateste-ti o limonada din zeama de lamaie/portocala, miere si apa minerala. E gustoasa, hranitoare si mult mai sanatoasa.
Mananca fructe si legume proaspete, de preferinta cumparate din piata, de la tarani. Cumpara cate putin si imbogateste-ti provizia cat mai des, daca poti chiar in fiecare zi. Fructele si legumele depozitate cateva zile isi pierd o parte din proprietatile nutritive pe care le au atunci cand sunt proaspat culese.
Verifica etichetele cu ingrediente de pe alimentele din comert. Evita sa cumperi produsele care contin aditivi (gama E-urilor), conservanti sau arome sintetice. Din pacate, la noi nu exista inca mentiunea “produs organic” (inscriptionata pe ambalaj) pentru ca un consumator sa fie sigur ca alimentul pe care il consuma este 100% natural.
Gateste in cantitati mici si consuma mancarea in aceeasi zi. Daca ai pregatit mancare mai multa, nu incalzi toata cantitatea, ci doar portiile pe care le servesti atunci.
Mananca alimentele calde sau la temperatura camerei, nici fierbinti, nici prea reci.
Incearca sa-ti asiguri necesarul de vitamine si minerale direct din alimente, fara sa recurgi la suplimente de sinteza.
Mesteca bine mancarea, pentru a inlesni digestia. In plus, masa iti va lua mai mult timp, iar creierul va avea intervalul necesar pentru a-ti da semnalul ca organismul e satul. Daca dimpotriva, mananci in graba vei avea tendinta sa mananci si mai mult, pentru ca ti se pare ca nu te-ai saturat. Senzatia de satietate apare abia dupa 15-20 de minute dupa masa.
Nu bea apa in timpul mesei deoarece dilueaza sucurile gastrice, iar digestia se face mai lent.
Nu servi masa in graba, atunci cand esti nervoasa, suparata sau prea obosita. Rezerva-ti ragazul necesar pentru a savura mancarea.
Nu te uita la televizor in timp ce mananci. Vei avea tendinta sa consumi mai mult decat trebuie, deoarece atentia ta e indreptata asupra ecranului si nu asupra farfuriei.
Serveste cateva gustari sanatoase in timpul zilei pentru a mentine nivelul optim al glicemiei. Daca aceasta scade prea mult, te vei simti obosita, fara putere de concentrare. Mananca fructe, iaurt, cereale/musli cu lapte sau iaurt, o salata de cruditati, un sandvici si renunta la snacks-uri, chipsuri si saratele. Silueta ta nu va avea de suferit, iar tu vei primi energia de care ai nevoie pe parcursul zilei.
Mananca fructele pe post de gustari, si nu ca desert la sfarsitul mesei. Serveste-le cel putin cu o ora inainte de masa sau dupa doua ore de la terminarea mesei.
Incearca sa-ti stapanesti tendinta de a rontai tot ce iti cade in mana, atunci cand esti deprimata sau frustrata. Daca totusi nu rezisti tentatiei, inlocuieste biscuitii, sticsurile si cartofii prajiti la punga, cu fructe, fulgi de porumb sau batoane din cereale. O solutie pentru a iti satisface pofta de rontait: mananca alune (nesarate) sau nuci. Char daca au mai multe calorii, in schimb, sunt bogate in oligo-elemente, magneziu, vitamina E si acizi grasi nesaturati.
Seara, cand ajungi acasa nu te repezi la mancare. Odihneste-te si relaxeaza-te inainte de a te aseza la masa, macar o jumatate de ora.
In timpul cinei, nu-ti aminti de toate problemele de peste zi si nu povesti enervata familiei cate necazuri ai avut. Ia-ti o pauza de griji si concentreaza-te numai asupra mesei, in compania unei muzici placuta, de relaxare si o conversatie agreabila
