Relaxarea musculara progresiva
O tehnica de relaxare usor de invatat si deosebit de eficienta este “relaxarea musculara progresiva”. Se numeste “progresiva”, pentru ca in timpul suitei de exercitii se “trece” de la un grup de muschi la altul.
Pregatirea pentru relaxarea progresiva
– Cititi de cateva ori desfasurarea exercitiului, pana ce vi se imprima. Sau rugati pe cineva apropiat sa va citeasca exercitiul pas cu pas, in timp ce dvs. va relaxati. Textul poate fi imprimat si pe caseta, pe care-o ascultati in timp ce exersati.
– Cautati ca in cele 20 de minute, cat va dura exercitiul, sa nu fiti deranjati.
– Imbracamintea sa fie calduroasa si comoda.
Cum se procedeaza
– Culcati-va pe spate complet relaxati, executati exercitiul cu ochii inchisi si lasati respiratia sa “curga” liber – chiar si atunci cand incordati, pe rand, fiecare muschi!
– Concentrati-va asupra picioarelor si a labelor: intindeti picioarele si incercati sa le ridicati cativa milimetri deasupra podelei, incordand muschii coapselor si pe cei ai gambelor. Mentineti incordarea 7 secunde, apoi destindeti-va treptat. Relaxarea musculaturii trebuie sa dureze cel putin 30 de secunde.
– Incordati acum muschii labelor picioarelor: indoiti degetele de la picioare in jos si incordati simultan toti muschii. Mentineti incordarea cateva secunde, dupa care va relaxati.
– Urmeaza musculatura sezutului: strangeti puternic fesele, mentineti incordarea 7 secunde, apoi destindeti muschii.
– Incordati muschii abdominali si muschii pectorali inspirand adanc si tinandu-va respiratia 7 secunde. Expirati si constientizati relaxarea.
– Impingeti puternic bratele spre podea, tragand omoplatii mult inapoi. In felul acesta, incordati si muschii dorsali. Mentineti 7 secunde, apoi destindeti-i si relaxati-va constient 30 de secunde.
– Trageti umerii in sus, spre urechi, si mentineti incordarea 7 secunde, dupa care destindeti-va si lasati-i sa cada inapoi pe podea.
– Ridicati acum capul si impingeti tare barbia in piept. Mentineti incordarea, continuand sa respirati linistit, apoi lasati capul din nou pe podea si relaxati-va.
– Mai incordati o data ceafa, impingand incet spre podea regiunea occipitala. Dupa 7 secunde relaxati-va si rasuciti cu grija capul la stanga si la dreapta, de cateva ori.
– Incordati muschii bratelor, punand degetele pe umeri. Mentineti incordarea 7 secunde, lasati bratele in jos, pe podea, si relaxati-va 30 de secunde. Incordati-le apoi din nou, impingandu-le complet intinse spre podea. Mentineti pozitia 7 secunde si relaxati-va iar.
– Strangeti incet pumnii, mentineti incordarea 7 secunde, respirand linistit, apoi relaxati-va mainile cel putin 30 de secunde.
– Ridicati puternic sprancenele, mentineti incordarea 7 secunde, dupa care relaxati musculatura fetei. Apropiati acum sprancenele si strangeti din ochi. Mentineti incordarea si apoi destindeti-va.
Urmeaza musculatura maxilarelor pe care-o incordati strangand puternic buzele. Mentineti incordarea 7 secunde, si apoi relaxati-va. Incercati sa simtiti exact modificarile fetei.
– In incheiere, incordati inca o data toti muschii in acelasi timp: picioarele, labele, popoul, spatele, burta, mainile, bratele, umerii, ceafa si fata. Corpul se strange putin; mentineti incordarea si apoi relaxati-va din nou.
Incercati sa simtiti – pret de cateva secunde – modificarile produse in trupul si in starea dvs. sufleteasca. Va veti simti excelent!
