Ce este colesterolul? Care sunt beneficiile scaderii colesterolului?

 Ce este colesterolul?

 Colesterolul este o substanta lipidica, raspîndita în tot organismul uman si necesara functionarii adecvate a organismului. El este prezent în structura membranelor celulare din întreg corpul inclusiv în creier, nervi, intestin, muschi, piele, ficat si inima. El este utilizat pentru a produce anumiti hormoni, vitamina D sau acizii biliari necesari digestiei lipidelor. Pentru a realiza aceste functii, organismul are nevoie de o cantitate mica de colesterol. Totusi, atunci când creste, colesterolul poate determina sau precipita aparitia aterosclerozei, situatie în care colesterolul si alte lipide sunt depozitate în peretele arterelor din tot corpul, inclusiv arterele care hranesc inima. În timp, îngustarea arterelor coronare datorata aterosclerozei poate produce semne si simptome de cardiopatie ischemica (angina pectorala, infarct miocardic).

Colesterolul circula înglobat în agregate macromoleculare, particule complexe numite lipoproteine (produse în ficat) deoarece colesterolul, fiind substanta de natura lipidica, nu este dizolvabil în sînge (la fel cum uleiul nu se dizolva în apa).

Exista diferite tipuri de lipoproteine, fiecare afectînd în mod diferit procesul de ateroscleroza si în particular cardiopatia ischemica.

Lipoproteinele cu densitate mica (LDL) transporta colesterolul “rau”, principala sursa utilizata în cresterea leziunilor de ateroscleroza. Astfel, cu cât cantitatea de LDL-colesterol din sânge va fi mai mare cu atât riscul de aparitie si progresie al cardiopatiei ischemice va fi mai mare. Nivelele optime ale LDL-colesterolului sunt mai mici de 160 mg/dl pentru adultul tânar, mai mici de 130 mg/dl pentru persoanele care asociaza alti factori de risc cardiovascular si mai mici de 100 mg/dl pentru persoanele cu cardiopatie ischemica manifesta.

Lipoproteinele cu densitate mare (HDL) reprezinta colesterolul “bun”. HDL transporta colesterolul din diferite parti ale corpului spre ficat, astfel împiedicând depunerea acestuia în peretii arterelor. Cu cât nivelul HDL-colesterolului din sânge este mai mare, cu atât riscul de cardiopatie ischemica este mai mic. Nivelul optim de HDL – colesterol este în jur de 45 mg/dl pentru barbati si în jur de 55 mg/dl pentru femei. Exista un risc crescut de cardiopatie ischemica atunci când nivelul de HDL-colesterol este sub 35 mg/dl.

Trigliceridele (TG) reprezinta atât o forma de transport a lipidelor în sânge cât si principala forma de depozitare a lor în tesutul adipos. Cresterea nivelului TG în sânge nu produce ateroscleroza, dar datorita faptului ca lipoproteinele bogate în trigliceride sunt bogate si în colesterol, cresterea TG poate fi implicata în aparitia procesului de ateroscleroza si cardiopatie ischemica.

Deseori auzim vorbindu-se de colesterol si de influenta pe care el il poate avea asupra organismului. Vedem persoane care urmeaza un regim alimentar strict si care traiesc cu permanenta grija de a masura nivelul lui. Vom avea oare si noi in viitor astfel de probleme? Ce reprezinta de fapt?

Colesterolul este un alcool policiclic de care se leaga acizii grasi, devenind astfel o grasime care se intalneste in aproape toate alimentele de origine animala. El este transportat prin intermediul sangelui in asociatii moleculare cu proteinele (lipoproteine).

Cantitatea totala de colesterol din organism este de aproximativ 145 de gr. Majoritatea se gaseste in membranele celulare, unde actioneaza ca un agent stabilizant. Aproximativ o treime se gaseste in membranele sistemului nervos – creier, maduva spinarii. Restul participa la formarea acizilor biliari, produe hormoni sexuali si ajuta la formarea vitaminei D.

Organismul isi fabrica singur colesterolul necesar si nu are nevoie de nici un aport alimentar de acest fel. Daca alimentele mancate contin o cantitate prea mare de grasimi colesterolul incepe sa se depuna pe vasele de sange, ceea ce duce la ingustarea arterelor. In final se poate ajunge pana la anghina pectorala sau infarct miocardic.

Colesterolul crescut peste valorile normale este un factor de risc important care anunta, uneori cu ani inainte, dezvoltarea unor boli cardiovasculare si cerebrale. Colesterolul se depune pe interiorul peretilor vaselor de sange formand placi de aterom si ingusteaza vasul, scazand astfel debitul de sange in teritoriul irigat de respectivul vas. De aceea nu mai ajunge suficient oxigen la tesuturi, fenomen cunoscut sub numele de ischemie. Acest lucru se intampla cu precadere tesuturilor mari consumatoare de oxigen, cum sunt creierul si inima. De aceea, colesterolul crescut este factor de risc mai ales pentru accidentul cerebral vascular si pentru cardiopatia ischemica, dar si pentru alte numeroase afectiuni.

Nivelul optim de lipoproteine cu densitate mica este de 160 mg/dl pentru un adult tanar. Este bine ca aceste lipoproteine sa se gaseasca in cantitate cat mai mica.
Nivelul optim de lipoproteine cu densitate marea este de 45 mg/dl pentru barbati si in jur de 55 mg/dl pentru femei. Este bine ca aceste lipoproteine sa se gaseasca in cantitate cat mai mare.

Stii care este nivelul colesterolului tau?

Este important sa iti masori periodic nivelul colesterolului, deoarece hipercolesterolemia nu doare si nu se manifesta in nici un fel. Nu o poti depista decat facandu-ti analizele de sange (colesterol total, HDL-colesterol, trigliceride – din acestea trei se calculeaza LDL – colesterolul). Este bine ca fiecare persoana sa isi cunoasca nivelul colesterolului. Daca la 20 – 25 de ani valoarea acestuia este normala, atunci nu este necesara repetarea analizelor decat o data la 5 ani.

Valoarea normala a colesterolul total este in medie 180 mg/100 ml sange.

Colesterolul LDL trebuie sa fie mai mic sau egal cu valoarea 1,5 g/l, iar LDL trebuie sa fie cel mult de 2 ori mai mare decat HDL
Cu cat HDL e mai mare, cu atat e mai scazut riscul aparitiei unei maladii coronariene. Daca valoarea colesterolului total depaseste 3 g, este necesar sa incepi sa iti modifici dieta.

Colesterol “bun” si colesterol “rau”

Ai auzit deseori vorbindu-se de colesterolul LDL si HDL, de colesterolul “rau” si cel “bun”, dar termenii iti sunt putin neclari. Incercam sa-ti explicam toate acestea. Inainte de toate, trebuie sa stii ca nu exista doua molecule diferite de colesterol, ci doar doua moduri diferite in care acesta este transportat prin sange.
Colesterolul “circula” prin sange “agatat” de lipoproteine. Lipoproteinele LDL (lipoproteine cu densitate mica), cele care il transporta la celule, favorizeaza formarea placilor de aterom. Lipoproteinele HDL (lipoproteine cu densitate mare) sunt benefice, caci ele recupereaza surplusul de colesterol din celule si il readuc la ficat, pentru a fi distrus. Daca o persoana produce prea multe proteine LDL, cele HDL nu vor putea face fata sarcinilor, iar deseurile se vor acumula putin cate putin in artere, ajungand, in final, sa perturbe grav circulatia sangelui si activitatea inimii.
Asadar, colesterolul LDL este cel “rau”, iar colesterolul HDL cel “bun”.

 Cum creste colesterolul riscul de boala cardiovasculara?

Colesterolul este componenta majora a placii de aterom care apare în peretele arterial cauzând cardiopatie ischemica. Când este în exces, colesterolul este depozitat în peretele arterial, încorporat în celule speciale care îngusteaza peretele arterial. Aceste îngrosari bogate în colesterol, sunt acoperite de zone modificate si poarta numele de placa de aterom.

In realitate, lucrurile sunt putin mai complicate, pentru ca exista un “colesterol bun” (numit HDL-colesterol) si un “colesterol rau” (numit LDL-colesterol). Riscul de aparitie al placilor de aterom depinde mai ales de raportul dintre colesterolul bun si cel rau.

De ce creste colesterolul? Exista doua mari cauze: o predispozitie mostenita genetic si alimentatia nesanatoasa. De foarte multe ori cele doua cauze coexista, adica nu numai ca exista predispozitia mostenita, dar se mostenesc si proastele obiceiuri alimentare, fapt cu grave urmari mai ales in conditiile epocii moderne, caracterizata mai degraba de sedentarism, desi isi spune “a vitezei”. Celor care imi spun ca “Bunica manca in fiecare dimineata o halca de slana si a trait 90 de ani”, eu le amintesc ca bunica respectiva, dupa acest mic dejun mergea cu furca in spinare la camp, nu mergea cu masina la birou.

Trebuie spus ca nici un aliment vegetal nu are nici un pic de colesterol. De aceea la vegetarieni riscul de crestere al colesterolului este neglijabil. Colesterol gasim numai in alimente de origine animala si cu precadere in urmatoarele trei: carnea grasa, galbenusurile de ou si smantana. Cele care se stiu predispuse sau care deja au colesterol crescut ar face bine sa elimine aceste produse din alimentatie. olesterolul alimentar provine in exclusivitate din produse animale: galbenusul de ou, produse lactate nedegresate, carne, untura si slanina.

Colesterolul depinde si de echilibrul energetic, reflectat de greutatea corporala, de varsta, de activitatea fizica, de nivelul hormonului estrogen (femei). Activitatea fizica sustinuta consuma acizii grasi si previne acumularea lor in ficat.

Colesterolul devine din ce in ce mai periculos pe masura ce inaintam in varsta. Acest lucru nu depinde neaparat de greutatea corporala pe care o luam, desi la persoanele grase metabolismul este alterat si, prin urmare, riscul este mai mare.

La femeile aflate la menopauza cantitatea de colesterol creste datorita lipsei hormonului estrogen.

Foarte mult (aproape 50% din cazuri) conteaza si mostenirea genetica.

 Care sunt factorii care modifica nivelul plasmatic al colesterolului ?

Nivelul sangvin de colesterol este afectat nu doar de dieta ci si de capacitatea organismului de a produce LDL-colesterol. Organismul uman produce colesterol în functie de necesitati si nu este necesara o suplimentare cu colesterol prin alimentatie. Anumiti factori pot influenta nivelul LDL-colesterolului:

Ereditatea.

Exista factori genetici care influenteaza producerea LDL-colesterolului si captarea din circulatia sangvina. O forma specifica este hipercolesterolemia familiala, mostenita genetic, care afecteaza 1/500 de persoane si se asociaza frecvent cu cardiopatie ischemica. Exista si alte sisteme genetice care controleaza nivelul LDL-colesterolului plasmatic.

Dieta.

Doua clase de factori nutritivi din alimentatie cresc nivelul LDL-colesterolului: grasimile saturate, de provenienta în principal animala si colesterolul cu provenienta exclusiv animala. Grasimile saturate cresc nivelul sanguin al LDL-colesterolului mai mult decât orice alt principiu alimentar. Reducerea cantitatii de grasimi saturate si a colesterolului din dieta este un pas important si o etapa necesara în încercarea de a reduce nivelul colesterolului din sânge.

Greutatea corporala.

Persoanele cu greutate corporala peste limitele admise pentru vârsta si sex au nivele crescute de LDL-colesterol. Scaderea în greutate reduce aceste nivele, odata cu scaderea trigliceridelor si cu cresterea HDL-colesterolului în sânge.

Activitatea fizica.

Efectuata în mod regulat, activitatea fizica poate creste nivelele de HDL-colesterol si sa le scada pe cele de LDL-colesterol.

Vârsta si sexul.

Înainte de menopauza, femeile au nivele de colesterol mai mici decât barbatii de aceeasi vârsta. Dupa menopauza, nivelele de LDL-colesterol cresc, în timp ce acelea de HDL-colesterol scad, astfel ca dupa vârsta de 50 de ani femeile pot avea valori mai ridicate de colesterol decât barbatii de aceeasi vârsta. Aceste valori pot fi ameliorate prin terapie hormonala estrogenica, în special dupa menopauza si în cazuri bine selectionate. Indiferent de sex, colesterolul sanguin creste odata cu vârsta, în general pâna la 65 de ani.

Alcoolul.

Alcoolul, în consum moderat, creste HDL-colesterolul, dar nu afecteaza LDL-colesterolul. Se pare ca alcoolul ar avea unele efecte de ameliorare a riscului de cardiopatie ischemica, dar nu este recomandat în prevenirea acesteia, în special datorita efectelor sale negative asupra ficatului, stomacului, sistemului nervos central si periferic. Totodata, alcoolul afecteaza în mod direct muschiul cardiac, mai ales când se asociaza cu deficite nutritionale.

Stresul.

În perioadele lungi de stres, colesterolul sanguin poate creste, frecvent datorita modificarilor în conduita alimentara (dietele devin mai bogate în grasimi).

 Care sunt beneficiile scaderii colesterolului

In 1994 studiul 4S (Scandinavian Simvastatin Survival Study) arata ca reducerea nivelului sangvin al colesterolului, utilizînd o medicatie hipocolesterolemianta, reduce mortalitatea la persoanele cu cardiopatie ischemica si nivele crescute de colesterol. Concluziile studiului au fost fara echivoc: la o reducere cu 25% a nivelului total de colesterol si cu 35% a celui LDL-colesterol, mortalitatea prin boli cardiovasculare a fost redusa cu 42%, probabilitatea unui eveniment cardiac a fost redusa cu 37%, iar necesitatea de chirurgie de revascularizatie sau dilatare prin angioplastie coronara au fost reduse cu 37%. Totodata, mortalitatea a fost redusa cu 30%.

Alte studii arata beneficiul reducerii nivelului de colesterol la pacientii cu cardiopatie ischemica, independent daca nivelele de colesterol sunt crescute sau normale. În 1996, studiul CARE (Cholesterol and Recurent Events) arata ca la pacientii cu cardiopatie ischemica si nivele de colesterol aparent normale, reducerea acestora a fost urmata de o scadere a incidentei evenimentelor cardiace si a deceselor prin boli cardiovasculare cu 24% precum si o scadere a necesitatii chirurgiei cardiovasculare si a angioplastiei.

Odata cu punerea diagnosticului de cardiopatie ischemica sunt necesare analize sangvine pentru a constitui profilul lipidic: colesterolul total, LDL-colesterolul, HDL-colesterolul si trigliceridele. Medicul cardiolog va decide care este cea mai buna atitudine terapeutica pentru a îmbunatati acest profil lipidic, în sensul unor valori ale acestor parametri care se asociaza cu un risc scazut de evenimente cardiovasculare. Obiectivele tratamentului vor fi mentinerea unui nivel de LDL-colesterol sub 100 mg/dl, iar cel de HDL-colesterol mai mare de 35 mg/dl.

Atentie! Tratamentul hipocolesterolemiant va fi indicat doar de medic.

 Care este tratamentul benefic în controlul colesterolului?

Pacientii cu cardiopatie ischemica trebuie sa-si mentina nivele de colesterol plasmatic mai scazute decât cei din populatia generala. În acest sens, sunt necesare schimbari ale ritmului de viata si în unele situatii, terapie medicamentoasa.

Pacientii la care colesterolul se mentine peste 130 mg/dl necesita terapie medicamentoasa. Daca nivelul de LDL-colesterol se mentine intre 100-130 mg/dl dupa o dieta adecvata medicul va prescrie tratament medicamentos de la caz la caz.

Pe durata tratamentului medicamentos pacientii trebuie:

• Sa continue regimul alimentar prescris de medic.
• Sa sustina o activitate fizica regulata.
• Sa scada în greutate daca este necesar.
• Sa-si controleze ceilalti factori de risc cardiovasculari: fumat, diabet zaharat, hipertensiune arteriala.

 Statinele

 În urma marilor studii (4S, CARE), statinele tind sa devina medicatia principala în tratamentul hipercolesterolemiei. Efectul principal al acestora este scaderea nivelelor de LDL-colesterol, prin inhibitia unei enzime care controleaza nivelul de producere al colesterolului din organism. Aceasta clasa de medicamente reduce colesterolul sangvin în doua moduri: scaderea productiei de colesterol si cresterea capacitatii ficatului de eliminare a colesterolului din sânge. Totodata statinele produc o usoara crestere a HDL-colesterolului si o scadere a nivelului de trigliceride. Efectele maximale sunt observate dupa 4-6 saptamâni. Dupa 6-8 saptamâni este indicata realizarea unui nou profil lipidic sangvin în functie de care medicul curant va reajusta dozele. Statinele sunt bine tolerate iar efectele secundare care ar putea determina întreruperea tratamentului sunt foarte rare. Trebuie remarcat ca tratamentul medicamentos se poate întinde pe mai multi ani, datorita faptului ca regresia placii aterosclerotice sau încetarea progresiei acesteia necesita cel putin 1-2 ani de terapie sustinuta.

 Ori de câte ori apar probleme pe parcursul tratamentului pacientii trebuie sa se adreseze medicului curant.

 Care trebuie sa fie comportamentul unei persoane cu un nivel plasmatic crescut al colesterolului ?

 Modificarea stilului de viata la pacientii cu cardiopatie ischemica sau la persoane cu cardiopatie ischemica presupune:

• Regim alimentar adecvat
• Activitate fizica moderata
• Scaderea în greutate daca se impune
• Controlul altor factori de risc asociati: fumat, diabet zaharat, hipertensiune.

 Dieta

Regimul alimentar indicat este unul cu cantitati reduse de grasimi saturate si colesterol. Cantitatea de grasimi va reprezenta 30% din totalul de calorii necesar zilnic iar grasimile saturate vor reprezenta 10% din totalul aportul zilnic de grasimi.

Dieta poate contine:

• Alimente cu continut scazut în grasimi saturate: uleiuri vegetale, fructe, legume, cereale, produse lactate cu continut scazut în grasimi.
• Alimente cu grasimi nesaturate: ulei de masline, ulei de soia si de floarea soarelui.
• Alimente cu cantitate scazuta de colesterol: orice aliment de origine vegetala.

De evitat:

• carne rosie, organe (ficat, creier, rinichi), mezeluri, oua (maxim 2 oua pe saptamâna), maioneze, creme, dulciuri rafinate.
• alimente cu continut crescut de grasimi saturate (în general vor fi evitate): unt, grasime, frisca, smântâna, slanina.

Sfaturi utile:

1. 1. 1. 1. Cititi etichetele ambalajelor.
         2. Cititi informatiile în legatura cu principiile alimentare: grasimi saturate si nesaturate, grasimi totale,
            colesterol, calorii.
         3. Nu asteptati rezultate foarte rapide. De obicei reducerea colesterolului total si a HDL-colesterolului nu
            apare inainte de cateva saptamani.
         4. Nu asteptati rezultate foarte spectaculoase. Cel mai frecvent, prin dieta controlata, se obtin reduceri de 10-15% ale nivelului de colesterol. Chiar o reducere de 1% a colesterolului reduce riscul de a face un eveniment cardiac major (infarct acut de miocard) cu 2%.

 

Activitatea fizica

 Efectuat sustinut, efortul fizic moderat reduce riscul de cardiopatie ischemica si scade mortalitatea prin boala cardiovasculara, prin multiple mecanisme:

1. • reducerea nivelelor de LDL-colesterol si ale celor de trigliceride sanguine.
   • cresterea nivelelor de HDL-colesterol.
   • reducerea tensiunii arteriale
   • favorizarea reducerea greutatii corporale.
   • îmbunatateste efectiv activitatea inimii si a plamânilor.

 

 Reducerea greutatii corporale

Persoanele supraponderale au în mod constant un nivel de colesterol sanguin mai mare decât cele cu o greutate corespunzatoare vârstei si sexului. Scaderea în greutate reduce cantitatea de LDL-colesterol si o creste pe cea de HDL-colesterol. O persoana cu cardiopatie ischemica trebuie sa faca eforturi pentru a-si aduce greutatea corporala la un nivel cât mai aproape de greutatea “ideala”. Acest deziderat se poate obtine printr-o alimentatie saraca în calorii, asociata cu efortul fizic sustinut.

 

Tratament colesterolului marit

Respectarea unui regim alimentar strict. Acesta este recomandat de medic si consta in principal in reducerea alimentelor care contin colesterol. Aste vorba in primul rand de produsele animale.

Doua plante folosite mult drept condimente au proprietatea de a scadea semnificativ colesterolul: usturoiul si cimbrul. Dintre fructe, cel mai mult merele au acesta proprietate (un proverb englez spune: “An apple a day keeps the doctor away”.) In cazul in care regimul singur, respectat timp de trei luni, nu este suficient pentru mentinerea sub control a valorilor colesterolului este necesara prezentarea la medic pentru un consult. Dintre metodele naturiste, cel mai mare succes il are fitoterapia in aceasta privinta.

O problema neasteptat de complicata o constituie notiunea de “colesterol normal”. Potrivit conceptiei clasice, limita maxima admisa a colesterolului in sange este de 280 mg /100 ml, cu mentiunea ca intre valorile de 260 si 280 este “intervalul de atentie”: chiar daca inca nu putem vorbi de hipercolesterolemie, persoana respectiva ar face bine sa tina o dieta sanatoasa si sa repete dozarea o data la 6 luni. In ultimii ani, ca urmare a presiunii unor firme de medicamente (care vand medicamente care scad colesterolul, de regula scumpe si cu numeroase reactii adverse) s-a ajuns sa se coboare valoarea colesterolului considerata normala, astfel incat un mai mare numar de persoane sa fie invitate sa cumpere aceste pastile.

Poate cel mai important aliment care scade riscul aparitiei placilor de aterom, mai important chiar decat regimul vegetarian, este pestele. In Romania se mananca mult prea putin peste fata de cat ar trebui si fata de alte tari cu care facem mereu comparatie. Nimic nu este mai important decat consumul regulat de peste (minimum 2 kg pe saptamana) pentru mentinerea unor valori adecvate ale colesterolului. Aceasta deoarece pestele contine “colesterol bun”, care se opune asimilarii “colesterolului rau”. De aceea in materie de colesterol avem paradoxul pestelui: cu cat este mai gras (somn, somon etc) cu atat este mai sanatos. Rar am intalnit persoane carora cu adevarat sa nu le placa pestele. De obicei, principala obiectie este legata de cantitatea mare de manopera necesara prepararii. Eu imi sfatuiesc pacientii ca, de cate ori ies la un restaurant, sa deschida meniul la capitolul “preparate din peste”.

Alimente recomandate:
– Alimente cu continut scazut in grasimi saturate: uleiuri vegetale, fructe, legume, cereale, produse lactate cu continut scazut in grasimi.
– Alimente cu grasimi nesaturate: ulei de masline, ulei de soia si de floarea soarelui.
– Alimente cu cantitate scazuta de colesterol: orice alimente de origine vegetala.

Alimente nerecomandate:
– carne rosie, organe, mezeluri, oua , maioneze, creme, dulciuri rafinate.
– alimente cu continut crescut de grasimi saturate: unt, grasime, frisca, smantana, slanina

Sustinerea unei activitati fizice regulate, dar nu una care sa duca la epuizare fizica. S-ar putea face in fiecare zi o plimbare de jumatate de ora.
Reducere greutatii corporale atunci cand colesterolul crescut este insotit si de o greutate mai mare decat cea normala. Se poate obtine prin exercitii fizice si printr-o alimentatie saraca in calorii.
Controlarea altor factori care cresc riscul cardiovascular, cum ar fi fumatul.
In concluzie, un regim bazat pe cat mai multe vegetale este binevenit, incat sfatuim pe oricine are colesterol crescut sa tina cat mai multe zile de post. Cu dezlegare la peste.

Alimentatia anti-colesterol

A te hrani sanatos inseamna sa reduci nivelul colesterolului “rau” si, implicit, sa diminuezi riscul bolilor cardio-vasculare.
Este bine sa stii ca grasimile saturate pe care le consumi favorizeaza sinteza LDL: carne grasa, produse de patiserie, mezeluri, prajituri etc. Asadar, incearca sa reduci consumul acestora, precum si a celor bogate in colesterol: galbenus de ou, unt, cereale, ficat si creier, produsele lactate integrale, micile crustacee.

Grasimile nesaturate reduc nivelul colesterolului total si il micsoreaza considerabil pe cel al colesterolului “rau”.

Le gasesti in pestele gras (somon, hering), uleiuri vegetale, fructe uscate (nuci, alune, migdale). In plus:

• Incearca sa mananci la fiecare masa fructe sau legume.
• Ori de cate ori este posibil, foloseste la gatit uleiurile vegetale.
• Consuma lapte si produse lactate degresate (cu continut de grasimi de 0,5 – 1%).
• Mananca mai putin cascaval, iar smantana inlocuieste-o cu iaurt natural slab in calorii.
• Incearca sa mananci peste de 2 – 3 ori pe saptamana si cumpara numai carne slaba. (indeparteaza intotdeauna grasimea si pielea de pe pui).
• Nu manca mai mult de 2 galbenusuri pe saptamana (albus poti manca cat vrei).
• Consuma carne si mezeluri slabe (de curcan si de pui sunt cele mai sanatoase).
• Nu abuza de sare (creste tensiunea), de zahar (ridica nivelul triglicerinei din sange) si dulciuri (contin adesea multe grasimi).
• Bea alcool numai la ocazii si renunta la tigari.
• Straduieste-te sa scapi de kilogramele in plus, care iti suprasolicita inima si arterele.
• Pe scurt, alege dieta mediteraneana: putina carne, mult peste, uleiuri vegetale si multe legume si fructe (mai ales mere).