De ce antioxidantii sunt are contra imbatranirii?
Antioxidantii sunt universal recunoscuti drept salvatori ai celulelor la toate varstele. Antioxidantii sunt substante chimice care neutralizeaza alte substante periculoase – radicalii liberi de oxigen, care ataca permanent si vatama celulele organismului, dereglandu-le functionarea si favorizand aparitia bolilor.
Nu putem impiedica aparitia radicalilor liberi, ce sunt generati de reactiile chimice normale din organism. Dar putem lupta impotriva lor printr-o arma foarte puternica: alimentatia sanatoasa. Fructele si legumele sunt surse excelente de antioxidanti. Antioxidantii incetinesc procesul de imbatranire si sunt buni nu numai pentru creier, ci pentru sanatatea organismului in general. Medicina ii considera din ce in ce mai importanti; oamenii de stiinta americani au creat chiar un sistem de masurare a capacitatii anti-oxidante a alimentelor, cunoscut sub numele de indice ORAC (oxygen radical absorbency capacity = capacitate de absorbtie a radicalilor liberi de oxigen).
Top 10 alimente anti-oxidante
prune uscate
stafide
coacaze negre
mure
usturoivarza creata
afine
capsuni
spanac crud
zmeuraS-a dovedit prin teste stiintifice ca spanacul, coacazele negre si capsunile sunt adevarate medicamente pentru creier. In general, cu cat un fruct este mai inchis la culoare, cu atat este mai puternic anti-oxidant. In ceea ce priveste bauturile, cele mai sanatoase sunt ceaiul verde, cel negru si vinul rosu, cel din urma in moderatie, bineinteles! :).
Pentru un ceai antioxidant perfect, lasa un plic de ceai negru sau verde intr-o cana de apa fiarta timp de 5 pana la 10 minute.
Un aliment care intra in mod surprinzator pe lista celor care trebuie consumate este ciocolata. Se pare ca fenolii din compozitia ei sunt mai puternici chiar decat cei din vinul rosu – in unele cazuri de doua ori mai puternici. Iar cea mai tare combinatie anti-oxidanta este ciocolata amaruie cu vin rosu (in doza optima – un pahar pe zi).
Informatiile au fost preluate din cartea “Cum sa-ti pastrezi sanatatea creierului”,
Insa, chiar daca ai grija ca alimentatia ta sa contina multi antioxidanti, este important sa nu consumi foarte multe calorii. Un creier hranit cu cantitati prea generoase de calorii imbatraneste si se deterioreaza mai repede. Explicatia? Pentru a metaboliza caloriile, organismul arde oxigen, generand radicali liberi. Astfel, cu cat se consuma mai multe calorii, cu atat se creeaza mai multi radicali liberi care deterioreaza celulele.
In concluzie, consuma fructe si legume intens colorate, ceai verde, ceai negru, vin rosu si ciocolata amaruie si creierul tau va functiona la capacitate maxima.
Cum sã-ti pãstrezi sãnãtatea creierului
Se spune ca esti ceea ce mananci. Putem manca alimente care sa ne faca sa ne simtim bine, alimente care sa influenteze pozitiv digestia si sa amelioreze starea inimii. Acum insa, stiinta demonstreaza ca (aproape) tot ce mancam actioneaza si asupra creierului.
Creierul este cel mai viu organ uman: se transforma, se dezvolta, se regenereaza in permanenta. In acelasi timp insa, este extrem de sensibil la mediu. Pe masura ce imbatranim, se contracta. Este afectat de hormonii emisi ca reactie la stresul de durata si influentat de radicalii liberi (substantele chimice instabile rezultate din reactiile normale din organism). De aceea, este important sa avem mare grija de creierul nostru, la fel ca si de orice alta parte importanta a corpului.
Cum putem face asta? In primul rand prin antrenament. Mintea nu trebuie lasata sa leneveasca, este important sa-i dam in permanenta ceva de lucru. Apoi, prin exercitiu fizic. Aerobicul pompeaza mai mult sange in cortexul frontal si stimuleaza secretia de substante care lupta impotriva radicalilor liberi. Nu in ultimul rand, ce mancam este foarte important.
Pentru a mentine creierul la potential maxim, trebuie sa il hranim in concordanta cu originile sale genetice, asa cum se hraneau stramosii nostri. Timp de cateva milioane de ani, genele noastre nu s-au modificat semnificativ, insa dieta s-a schimbat radical. In Epoca de Piatra, 65% din hrana era constituita de fructe, verdeturi, nuci, leguminoase si miere, restul de 35% fiind vanat usor, oua, peste, moluste, crustacee. Ce mancam azi? 55% cereale, lactate, zahar si indulcitori, grasimi procesate si alcool; 28% carne grasa, pasare, oua, peste, moluste si crustacee; doar 17% fructe, verdeturi, leguminoase si nuci. In concluzie, o dieta cum nu se poate mai daunatoare pentru bietii nostri neuroni.
Ce-ar trebui sã mîncãm?
Fructe si legume. Stramosii nostri obtineau din nuci, legume si fructe 65% din caloriile zilnice si 100g de fibre pe zi – de 10 ori mai mult decat consumul nostru mediu! Fructele si legumele proaspete le ofereau vitamine, minerale si antioxidanti in cantitati pe care azi le obtinem doar din suplimente
Peste! Parintii nostri ne spuneau ca “pestele ne face destepti”. La vremea respectiva mi se parea o prostie; insa probabil orice vorba din batrani are o radacina stiintifica. Pentru sanatatea organismului, este important echilibrul dintre grasimile nocive omega-6 si cele benefice, omega-3. In Paleolitic, raportul era 1:1. In zilele noastre, din cauza uleiurilor rafinate si a produselor grase de patiserie, am ajuns la un raport de 15-20:1. Cum sa mai functioneze bietul creier inecat in grasimi nocive? Cel mai bun lucru pe care poti sa il faci pentru creierul tau este sa-l alimentezi cu grasimi omega-3: peste gras (somon, sardele, macrou, hering) si capsule de untura de peste. E bine si sa limitezi consumul de grasimi rafinate.
Carne alba de pui, fara piele. Stramosii nostri mancau vanat – carne cu 4,3% grasime, in comparatie cu 20-30% grasimi cat are carnea disponibila la supermarket. Autorul considera puiul e un echivalent bun pentru vanat.
Nuci si leguminoase. Desi foarte bogate in calorii, contin grasimi bune.
Mai putine cereale. Nu sunt daunatoare in sine, insa nici nu contin substante valoroase pentru creier.
Mai putin zahar si sodiu, cat mai putine alimente rafinate
Suplimente de vitamine si minerale
Creierul este alcatuit 60% din lipide, asa ca are mare nevoie de grasimi ca sa functioneze eficient. Un creier sanatos are membrane elastice, flexibile; o alimentatie bogata in grasimi nepotrivite le poate rigidiza. De aceea, e important sa stim care sunt grasimile bune si cele daunatoare.
Grãsimi care stimuleazã creierul
acidul docosahexaenoic (DHA) – este cel mai puternic stimulent din grupa grasimilor omega-3. Se gaseste in peste, fructe de mare sau suplimente nutritive.
EPA, alta grasime omega-3 foarte buna pentru creier. Se gaseste in peste sau untura de peste
acidul linoleic, pe care il luam din verdeturi, nuci sau seminte de in
Grãsimi dãunãtoare pentru creier
grasimi animale saturate: carne, lapte integral, unt, branza
uleiuri vegetale hidrogenate: margarina, maioneza, hrana procesata
acizi grasi trans: margarina, alimente prajite tip fast-food
Cel mai bun supliment pentru creier, cu rezultate evidente in toate studiile si testele, este untura de peste. Ea contribuie la invingerea radicalilor liberi, imbunatateste memoria, actioneaza impotriva depresiilor si a bolilor neurologice degenerative.
